皆様こんにちわ！
暖かくなってきて、半袖シーズンが待ちきれないパーソナルジムBETWEEN代表の櫻井です！
#寒いのが本当にニガテです
さて本日は「基礎代謝」についてご説明していきたいと思います。
セッションやカウンセリングでお客様と話していて、基礎代謝に関して聞かれることや、「へぇ～！」というような反応の方が多いので、改めてご説明しようと思います。
そもそも基礎代謝とは？
基礎代謝とは、「覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。」by Wikipedia
なにやら難しく書いてありますね。。。
なので私が簡単に説明すると、
「生きるために必要な最低限のエネルギー」です！
基礎代謝は安静時で計測されるので、何もしなくても基礎代謝分のカロリーを消費するということになります。
寝ている時でさえも「心臓を動かす」のにエネルギーが必要となりますので、効率的にエネルギーを消費する、つまりより多くカロリーを消費するには、この基礎代謝を上げるのがいいということになります。
基礎代謝が1000kcalと1200kcalだったら、1200kcalの方がなんとなくお得に感じませんか？
基礎代謝が高いと【消費カロリー＞摂取カロリー】になりやすく、太りにくくなります。
つまり基礎代謝を上げることこそ、太りにくい体への第一歩ということです！
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さらに手前に話を戻しますね。
もう少しお付き合いください。
代謝には大きく分けて3種類あります。
・食事誘導性熱代謝：食事を取るときに消費されるエネルギー（約10％）
・活動代謝：体を動かすことで消費されるエネルギー（約20％）
・基礎代謝：生命を維持するためのエネルギー（約70％）
全代謝のうち、基礎代謝が全体の大半を占めています。
つまり、基礎代謝を上げると全代謝の底上げに繋がり、痩せやすい体へと成長していきます。
ここまでくると基礎代謝の重要性がなんとなく感じてきましたよね？
基礎代謝の上げ方
基礎代謝は大きく分けて、内臓・脳・筋肉が消費します。
内臓と脳はよっぽどのことがない限り、消費量を変えることはできませんよね？
つまり、筋肉のみが基礎代謝を上げるためのカギになります。
筋肉は1kgあたり約13kcal消費されます。
え？たったの13kcal？？？？？
安心してください。これは「安静時」です。
筋肉が成長するとき、内臓や血管、骨など他の組織も同時に成長するので、実際には1kgあたり約50kcal消費します。
50kcal×365日＝18,250kcal
脂肪1kgを燃やすのに7,200kcal
18,250÷7,200＝2.5…
つまり筋肉を1kg増やすと1年で2.5kg分の体脂肪を減らすことができます。
これはまさに「貯筋」です。
筋肉量を増やす＝痩せやすい体になるということです。
当たり前ですが、筋肉量を増やすには、筋肉トレーニングをしてしっかりと栄養を摂るしかありません。
日常＋αの負荷を筋肉に与えるということです。
筋肉量を増やす最短ルートは、下半身の大きな筋肉を発達させることです。
お尻や太腿など下半身は体全体の60～70%を占めていますので、優先的に鍛えたい部分です。
・スクワット系
・ランジ
・ヒップリフト
・レッグエクステンション
これらのトレーニングで下半身の大きな筋肉を養うことができます。
ジムや家トレで積極的に鍛えるようにしましょう。
まとめ
基礎代謝を上げる←筋肉量を増やす←トレーニングをする・栄養を摂る
これは簡単なことではありませんが、誰にでもできることです。
継続する意志さえあれば、誰でも基礎代謝を上げ、痩せやすい体をつくることは可能です。
さてと、今日もスクワットをやりますか⤴︎⤴︎
パーソナルジムBETWEEN 代表TR 櫻井樹
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