みなさんこんにちわ！
寒さにめっぽう弱いパーソナルジムBETWEEN代表TRの櫻井です！
#最近寒すぎません？
さて本日はタンパク質についていろいろと解説していきます。
どれくらい摂ればいいですか？
いつプロテイン飲めばいいですか？
などなどお客様からよくご質問をいただきます。
タンパク質の必要性から説明していきます。
なぜタンパク質は必要なの？
タンパク質は筋肉を維持したり、増加するのに必要な栄養素になります。
筋肉を維持するのに筋肉量1kgあたりタンパク質1gが必要と言われています。
例えば筋肉量50kgの方の場合、最低でも50gのタンパク質が必要になります。
しかし、ダイエットやトレーニングをしている人はさらに多くのタンパク質が必要になります。
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人間の体はエネルギー不足になると脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変換しようとします。
せっかく鍛えた筋肉が不足してしまい、基礎代謝も下げてしまいます。
つまり、タンパク質が不足することで、痩せにくい体にもなってしまう恐れがあるということです。
#タンパク質恐るべし
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一般的にダイエットやトレーニングに励んでいる人は、筋肉量の1.5〜2倍のタンパク質が必要になります。
筋肉量が50kgの場合、75〜100gのタンパク質を1日で摂る必要があります。
コンビニのサラダチキン1つでもタンパク質は約20gしか含まれておらず、
100g摂ろうとすると5つも食べなくてはいけません。
#そんなヤツいないだろ
思ったよりもタンパク質だけを摂ることは簡単ではないので、
手軽にタンパク質を摂れるプロテインはマストになります。
プロテインの種類とおすすめのタイミング
最近スーパーや薬局、コンビニなどあらゆる場所でプロテインを目にする機会が増えましたね。
パッケージをよく見ると、【ホエイ】【ソイ】【女性用】などいろいろ書いてあり、
結局どれ飲んでいいか分からないということがよくあると思います。
結論、アレルギーがなければ【ホエイ】を飲んでおけば間違いないと思います。
ホエイとは、牛乳の上澄から取れるタンパク質が凝縮された液体で、
他のプロテインに比べ比較的吸収が早く、安価で手に入るので、
コストパフォーマンスの面でもおすすめしています。
①トレーニング後の30〜45分以内
この時間はゴールデンタイムと呼ばれていて、タンパク質の吸収がいいと言われています。
トレーニングで疲れ切った体にご褒美をあげるという意味でも、
この時間のプロテインは特に美味しいです！
一説によると、プロテインに含まれるアミノ酸の一種のロイシンがタンパク質吸収の鍵になっているという研究結果も出ています。
ロイシンが体内に入ることで、吸収のスイッチがオンになり、既に血中や体内に蓄えられていたタンパク質が効率的に吸収・代謝されるようです。
つまり、トレーニングの前にも十分にタンパク質を蓄えておくとさらに効果的ということになります。
②朝のコーヒーの代替としての1杯
朝にコーヒーを飲んでいる方も多いのではないでしょうか？
私も大のコーヒー好きなので必ず朝に1杯飲みます。
その朝のコーヒーをプロテインにチェンジするのも、効果的にタンパク質を補給する1つの方法です。
最近では美味しいプロテインはたくさん出ており、カフェオレ風味のプロテインは、
プロテインだと言われないと気付かないくらい本当にカフェオレのようで美味しいものもあります。
卵とプロテインを摂取するだけでも、朝から25〜30gのタンパク質が摂れるので、
幸先のよい1日を切ることができます。
③寝る前に1杯
寝る前に1杯飲んでおくことも効果的です。
睡眠中に筋肉や骨などを強くする成長ホルモンが分泌されるので、
このタイミングで筋肉の栄養となるタンパク質が補給されてないと、
成長ホルモンによる十分な成長効果を得ることができません。
私の場合はお腹が空いた状態では眠れないため、その時にお腹を膨らますために飲んだりしています。
就寝前は特にホエイよりも吸収の遅い【カゼイン】がおすすめです。
7〜8時間かけてゆっくり吸収されるので、睡眠中にはぴったりです。
まとめ
プロテインはマスト！
ダイエットやトレーニングに励んでいるのなら、必ず飲んでください！
巷ではプロテインは太るなんて言われていますが、あれは完全なウソです。
プロテインを飲んで普通の食事をしていてカロリーオーバーになっただけです。
しっかり運動して適切なカロリーを守っていれば太ることは決してありません。
プロテインを飲み始めた7年前から現在まで、海外のものから国産のものまで様々な種類のプロテインを飲んできました。
味・価格・溶けやすさ
みなさんは何を重視しますか？
おすすめのプロテインはいつでもご相談ください！
パーソナルジムBETWEEN 代表TR 櫻井樹
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中京大学スポーツ科学部卒
大手パーソナルジム勤務
パーソナルジムBETWEEN設立
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