皆様こんにちわ！
パーソナルジムBETWEENトレーナーの櫻井です！
今回は筋肉痛について解説していこうと思います。
なぜ筋肉痛が起こるのかを知っておくと、その対策と軽減することができ、トレーニングのパフォーマンスも上がるはずです。
筋肉痛はなぜ起こる？
筋肉痛とは、「筋肉の耐久性を超えた運動」によって引き起こされます。
例えば負荷の大きな運動や長時間の運動によって、筋肉が耐えられるレベルを超えると痛みを感じるようになります。
ウェイトを使ったトレーニングやフルマラソンを走ったあとに筋肉痛になるのはこのためです。
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筋肉には【短縮性収縮】【伸張性収縮】【等尺性収縮】の3種類の動作があります。
このうち伸張性収縮は、筋肉が伸ばされながら力を発揮するので、筋肉痛を引き起こしやすいとされています。
重いものを下ろす時、階段を降りる時、腕相撲で負けている時が該当します。
ルーマニアンデッドリフトをやったことがある人は、翌日にハムストリングスに強烈な筋肉痛を経験したことがあるのではないでしょうか？
筋肉痛には2種類ある？
①即発性筋肉痛
筋肉に強い負荷がかかると、体の水分が汗などで失われたり、筋肉が緊張した状態が続くことで、「水素イオン」が蓄積されます。
この水素イオンが筋肉を刺激し、痛みとして感じるようになります。
この筋肉痛は運動時・直後に感じ、それほど長くは続きません。
②遅発性筋肉痛
運動時に筋繊維に小さな傷がついて炎症が起こることで、痛みとして感じる筋肉痛です。
運動後数時間～数日後に発症することが多く、一般的に筋肉痛と言われるのはこのタイプの筋肉痛です。
遅発性筋肉痛が治るのは、体の部位や個人によって異なりますが、発症後翌日～１週間程度かかります。
以下この遅発性筋肉痛（＝筋肉痛）について解説していきます。
筋肉痛の対処方
基本的に筋肉痛は時間の経過とともに治っていきます。
▽有効な対処法
・睡眠をしっかりとる
・必要な栄養素を十分に摂る
・入浴する
マッサージによる血行促進やアイシングも有効的とされていますが、現段階では痛みを和らげる効果があるかは不明です。
個人的にはアイシングは皮膚の感覚を一時的に麻痺させる働きがあるので、それに伴い痛みを一時的に緩和しているのではないかと推測しています。
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トレーニング初心者は筋肉痛がある時にトレーニングを行いがちですが、それは絶対にやめましょう。
筋肉痛とは傷ついた筋肉の炎症ですので、そこでトレーニングをしても炎症を悪化させて、逆に筋繊維は痩せ細ってしまいます。
筋肉痛があるときは、筋繊維が大きくなるチャンスと考え、48～72時間は休ませるようにしましょう。
これを超回復と言います。
休ませることもトレーニングの一環なのです。
筋肉痛を予防するには？
①日頃から体を動かす習慣をつける
筋肉痛とは、「筋肉の耐久性を超えた運動」によって引き起こされます。
日頃から体を動かしておけば、筋肉の耐久性も高まり、多少動いただけでは筋肉痛にはなりません。
トレーニング初心者は始めたばかりの頃は強烈な筋肉痛に襲われることがあり、１週間かかっても治らないことがあります。
しかし数週間～数ヶ月トレーニングを続けると、次第に筋肉痛の治りが早くなっていきます。
これは筋肉の耐久性が高くなったということです。
日頃から体を動かす習慣をつけておくと、筋肉痛を抑えることにも繋がります。
②ウォーミングアップを行う
いきなり激しい運動を行うと筋繊維が傷つきやすいです。
そのため徐々に負荷を高くしていきましょう。
ウェイトトレーニングを行う場合は、関節周辺の筋肉を軽く動かしたり、バイクやランニングマシンで少し息が上がるくらいの有酸素運動を行い、体全体を温めることをおすすめします。
まとめ
筋肉痛は普段よりも大きい負荷がかかることで発生します。
筋繊維が大きくなるので、筋肉痛は決して悪いことではありません。
日々体を動かし、筋肉痛とうまく付き合いながら生活していきましょう。
運動を習慣にするパーソナルジムBETWEEN
代表TR 櫻井樹
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