皆様こんにちわ！
パーソナルジムBETWEEN代表TRの櫻井です！
ウォーキングした方が痩せるの？
筋トレした方が痩せるの？
こんな疑問は誰しも抱いたことがあるのではないでしょうか？
ダイエットを始めたばかりの方は、なかなかどんなトレーニングが効果的なのか分からないかと思います。
運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けることができます。
有酸素運動とは、ランニングやウォーキングなど比較的軽い運動強度で長時間継続して行う運動を指します。
無酸素運動とは、ダンベルを使ったウェイトトレーニングなど、いわゆる「筋トレ」を指します。
ここからはダイエットに適した有酸素運動や無酸素運動やそれぞれの違いを、ダイエット初心者向けに解説していきます。
有酸素運動と無酸素運動の違い
さらに詳しく両者の違いを説明していきます。
覚えていただきたい大きな違いは
①エネルギー源
②運動強度
この2点です。
①エネルギー源
・有酸素運動＝脂質
・無酸素運動＝糖
運動によってそれぞれエネルギー源が異なります。
以下少しマニアックなお話になるので飛ばしていただいてもOKです(笑)
筋肉を動かすときには筋肉内に貯蔵されているATP（アデノシン三リン酸）とい物質がエネルギーとして使われ、その後ADP（アデノシン二リン酸）へと分解されます。
筋肉に貯蔵できるATPには限界があるので、ADPを再びATPへと再合成する必要があります。
ATPを供給する経路は『ATP-CP系』『解糖系』『有酸素系』の3つの方法があります。
有酸素運動は有酸素系、無酸素運動はCP系と解糖系に当たります。
無酸素運動
ATP-CP系は筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸（CP）を分解し、ADPをATPへと再合成しています。
ATP-CP系は最も速くATPを再合成することができ、大きなエネルギーを生成することができます。
しかしその反面、枯渇するのも最も速いので、長時間運動することはできません。
とても重いウェイトでスクワットを1～3回するときに、このATP-CP系が使われるとイメージすると良いかもしれません。
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解糖系は筋肉内にある糖（グルコース）がピルビン酸に分解される過程で、ATPが再合成されます。
解糖系では30～60秒の運動が可能と言われています。
スクワットを10～15回ぐらいできるときに、この経路が使われていると考えていただいてOKです。
有酸素運動
有酸素系では脂質がエネルギー源として使われます。
体脂肪が遊離脂肪酸へと分解され、ミトコンドリア（脂肪をエネルギーに変換する細胞）へと運ばれ、そこでATPの再合成が行われます。
ATP-CP系と解糖系に比べ、ATPへと再合成される過程が非常に複雑で、代謝の過程で酸素を必要とするため、瞬発的なエネルギー供給はできません。
しかし、供給できるエネルギー量は大きいため、長時間の運動が可能となります。
ランニングやウォーキングが長時間継続してできるのはこのためです。
②運動強度
無酸素運動は運動強度が高いため、長時間行うことができません。
運動強度が高いとは、重いウェイトでトレーニングをしたり、短距離走がこれに当たります。
一方有酸素運動は運動強度が低いため、長時間行うことができます。
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無酸素運動は長時間の運動はできませんが、筋肉には大きな刺激が入るため、筋肉を発達させることができます。
しかし、有酸素運動は運動自体の強度が低いため、筋肉を発達させることはできません。
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運動強度が異なると、運動の継続時間や効果も異なります。
筋肉を増やし基礎代謝を高めたい方は無酸素運動、脂肪を燃焼させたい方は有酸素運動が合っているということになります。
目的に応じて無酸素運動と有酸素運動を使い分けることが大切です。
まとめ
有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説しました。
ここまで読むとマッチョになりたい人は無酸素運動、ダイエットで痩せたい人は有酸素運動がいいんでしょ？と思うかもしれません。
実はそんなことないのです！
引き締めたい人も痩せたい人も無酸素運動がおすすめです！
次回詳しく解説していきます！
パーソナルジムBETWEEN 代表TR 櫻井樹
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