皆さまこんにちわ!
最近ゴルフのアイアンを新調したパーソナルジムBETWEEN代表TRの櫻井です!
#アイアン変えただけで飛距離が20ヤード伸びました
#やっぱり腕より武器が大切
シャアか誰かが言っていた意味がよく分かりました(笑)
「ガンダムはパイロットの技術よりも、モビルスーツの性能の方が大事」
ある程度は道具で決まるってことがよく分かりました。
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さて前置きが長くなりましたが、本日は改めて「PFCバランス」について解説していきます。
ダイエットやトレーニングをしている人は、1度は聞いたことがあるこのワード。
インターネットで検索すると、さまざまな情報が飛び交っているので、
私個人の見解として書かせていただきます。
PFCとは?
そもそもPFCって何?という方もいらっしゃるかと思います。
P=Protein(タンパク質)
F=Fat(脂質)
C=Carbon(炭水化物)
それぞれの頭文字をとってPFCと呼んでいます。
タンパク質
主に筋肉・骨・血液を作るための栄養素です。
1gあたり4kcalのエネルギーを含みます。
タンパク質が不足していまうと、「肌の潤いがなくなる」「髪の毛がパサつく」「免疫力が低下する」「内臓機能が低下する」といった状態になります。
特に激しい運動を行うと、筋肉が分解されますので、トレーニーに対しては筋肉量を維持するという重要な役割を担っています。
脂質
ホルモンや細胞膜・核膜の構成に関わる栄養素です。
1gに対して9kcalのエネルギーを含んでいるため、あまり取りすぎるとカロリーオーバーになり、太ってしまう原因にもなってしまいます。
炭水化物
脳や体を動かすエネルギー源として利用される栄養素です。
1gにあたり4kcalのエネルギーを含みます。
主に「糖質」と「食物繊維」で構成されます。
エネルギーとして消費されず余った糖質は、脂肪として体内に蓄えられます。
適切なPFCバランスとは?
私自身も「完璧なPFCバランス」はよくわかっていません。
講義や有名な学者のYouTubeを見ても、それぞれ言っている内容が微妙に異なるからです。
また、人間の体が全員同じというわけではなく、DNAや年齢、性別によっても変わってきますので、「これが正解!」といったPFCバランスは存在しないようです。
ですので、私の経験上でうまく減量ができたPFCバランスを紹介していきますので、あくまで参考までに見ていただけると助かります。
糖質制限の場合
P:F:C=3:6:1
1日の上限カロリーを1500kcalと設定すると、
P=450kcal=112.5g
F=900kcal=100g
C=150kcal=37.5g
上記の数字はあくまで目安ですので、この割合を基準にして上限を設定していきます。
ケトジェニックを行う場合は糖質量は0~20g/日になりますので、脂質がその分増えることになります。
糖質からのエネルギーが摂れなくなってしまうので、しっかりと脂質を摂取する必要があります。
青魚・ナッツ・アボカド・MCTオイルなどで脂をしっかりと摂りましょう。
脂質制限の場合
P:F:C=3:1:6
1日の上限カロリーを1500kcalと設定すると、
P=450kcal=112.5g
F=150kcal=17g
C=900kcal=225g
脂質の摂取量を抑えてトータルのカロリーをコントロールする減量方法です。
計算上脂質は17gとかなり少なく、現実的には難しいので、30g程度まではOKとすることが多いです。
その際は炭水化物を少し減らすようにするといいでしょう。
何度も言いますが、あくまで目安なので、
ダイエットの経過を見ながら調整していくといいと思います。
まとめ
PFCバランスは人によって適切な数字が変わってきます。
おおよその割合は決まっていますので、減量を進めながら、それぞれを調整していくことをおすすめします。
うまくいかない場合は専門家やトレーナーに相談するといいと思います。
パーソナルジムBETWEEN 代表TR 櫻井樹
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中京大学スポーツ科学部卒
大手パーソナルジム勤務
パーソナルジムBETWEEN設立
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