よく聞くPFCバランスって何?

皆さまこんにちわ!

最近ゴルフのアイアンを新調したパーソナルジムBETWEEN代表TRの櫻井です!

#アイアン変えただけで飛距離が20ヤード伸びました

#やっぱり腕より武器が大切

シャアか誰かが言っていた意味がよく分かりました(笑)

「ガンダムはパイロットの技術よりも、モビルスーツの性能の方が大事」

ある程度は道具で決まるってことがよく分かりました。

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さて前置きが長くなりましたが、本日は改めて「PFCバランス」について解説していきます。

ダイエットやトレーニングをしている人は、1度は聞いたことがあるこのワード。

インターネットで検索すると、さまざまな情報が飛び交っているので、

私個人の見解として書かせていただきます。

PFCとは?

そもそもPFCって何?という方もいらっしゃるかと思います。

P=Protein(タンパク質)

F=Fat(脂質)

C=Carbon(炭水化物)

それぞれの頭文字をとってPFCと呼んでいます。

タンパク質

主に筋肉・骨・血液を作るための栄養素です。

1gあたり4kcalのエネルギーを含みます。

タンパク質が不足していまうと、「肌の潤いがなくなる」「髪の毛がパサつく」「免疫力が低下する」「内臓機能が低下する」といった状態になります。

特に激しい運動を行うと、筋肉が分解されますので、トレーニーに対しては筋肉量を維持するという重要な役割を担っています。

脂質

ホルモンや細胞膜・核膜の構成に関わる栄養素です。

1gに対して9kcalのエネルギーを含んでいるため、あまり取りすぎるとカロリーオーバーになり、太ってしまう原因にもなってしまいます。

炭水化物

脳や体を動かすエネルギー源として利用される栄養素です。

1gにあたり4kcalのエネルギーを含みます。

主に「糖質」と「食物繊維」で構成されます。

エネルギーとして消費されず余った糖質は、脂肪として体内に蓄えられます。

適切なPFCバランスとは?

私自身も「完璧なPFCバランス」はよくわかっていません。

講義や有名な学者のYouTubeを見ても、それぞれ言っている内容が微妙に異なるからです。

また、人間の体が全員同じというわけではなく、DNAや年齢、性別によっても変わってきますので、「これが正解!」といったPFCバランスは存在しないようです。

ですので、私の経験上でうまく減量ができたPFCバランスを紹介していきますので、あくまで参考までに見ていただけると助かります。

糖質制限の場合

P:F:C=3:6:1

1日の上限カロリーを1500kcalと設定すると、

P=450kcal=112.5g

F=900kcal=100g

C=150kcal=37.5g

上記の数字はあくまで目安ですので、この割合を基準にして上限を設定していきます。

ケトジェニックを行う場合は糖質量は0~20g/日になりますので、脂質がその分増えることになります。

糖質からのエネルギーが摂れなくなってしまうので、しっかりと脂質を摂取する必要があります。

青魚・ナッツ・アボカド・MCTオイルなどで脂をしっかりと摂りましょう。

脂質制限の場合

P:F:C=3:1:6

1日の上限カロリーを1500kcalと設定すると、

P=450kcal=112.5g

F=150kcal=17g

C=900kcal=225g

脂質の摂取量を抑えてトータルのカロリーをコントロールする減量方法です。

計算上脂質は17gとかなり少なく、現実的には難しいので、30g程度まではOKとすることが多いです。

その際は炭水化物を少し減らすようにするといいでしょう。

何度も言いますが、あくまで目安なので、

ダイエットの経過を見ながら調整していくといいと思います。

まとめ

PFCバランスは人によって適切な数字が変わってきます。

おおよその割合は決まっていますので、減量を進めながら、それぞれを調整していくことをおすすめします。

うまくいかない場合は専門家やトレーナーに相談するといいと思います。


パーソナルジムBETWEEN 代表TR 櫻井樹

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中京大学スポーツ科学部卒

大手パーソナルジム勤務

パーソナルジムBETWEEN設立

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執筆者:between-kuwana