GoodLife Fitness代表の櫻井です！今回の内容は「魚」です！
ダイエット中の食事は「カロリーを抑えながら、しっかりたんぱく質を摂る」ことが重要です。その点で魚は、肉よりも低脂質で栄養価が高く、まさにダイエットの強い味方といえます。特に高たんぱく・低カロリーの魚を選べば、筋肉を落とさず脂肪燃焼をサポートできます。
今回は、100gあたりのたんぱく質量とカロリーを比較しながら、ダイエットにおすすめの魚をランキング形式でご紹介します。
第1位：タラ（鱈）｜低カロリーで減量期の最強食材
- タンパク質：約17g
- 脂質：約0.2g
- カロリー：約77kcal
タラは圧倒的に低脂質でカロリーが少ないのが特徴。たんぱく質はしっかり摂れるのに、カロリーは鶏むね肉より低いほどです。鍋料理やスープに入れても淡白な味わいで食べやすく、減量期の食材として非常に優秀です。
第2位：マグロ（赤身）｜高たんぱく・低脂質で筋肉維持に最適
- タンパク質：約24g
- 脂質：約1g
- カロリー：約125kcal
赤身のマグロは、高たんぱく・低脂質の代表格。刺身でそのまま食べてもよし、ステーキ風に焼いても美味しい万能魚です。筋肉を落とさずに体脂肪を減らしたい人に特におすすめ。運動後のたんぱく質補給にも向いています。
第3位：サケ（鮭）｜美容と健康をサポート
- タンパク質：約22g
- 脂質：約4g
- カロリー：約130kcal
鮭は適度な脂質で腹持ちがよく、ダイエット中でも満足感を得られます。また、抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含み、美容やアンチエイジング効果も期待できます。焼き鮭やホイル焼きなど調理方法も豊富で、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。
第4位：イワシ（鰯）｜EPA・DHAで脂肪燃焼をサポート
- タンパク質：約20g
- 脂質：約10g
- カロリー：約190kcal
イワシは脂質が多めですが、その脂は「良質な脂」です。EPAやDHAを豊富に含み、血流改善や脂肪燃焼をサポートします。骨ごと食べられるためカルシウムも摂取でき、栄養バランスが非常に良い魚です。缶詰や丸干しを活用すれば、手軽に食べられるのもポイント。
第5位：サバ（鯖）｜良質な脂質で健康効果も抜群
- タンパク質：約20g
- 脂質：約12g
- カロリー：約200kcal
サバはカロリーがやや高めですが、EPA・DHAが豊富で健康効果は抜群。脂質の質が良いため、適量であればダイエット中にも積極的に取り入れたい魚です。特にサバ缶（水煮）は保存性が高く、忙しい人の強い味方になります。
ダイエットにおすすめの魚の調理法
せっかく低カロリーな魚を選んでも、調理方法によってはカロリーオーバーになってしまいます。以下の方法を意識すると安心です。
- 焼く・蒸す・煮る → 油を使わずヘルシーに仕上がる
- 缶詰（水煮・塩分控えめ） → 調理不要で時短にもなる
- 揚げ物は控える → フライや天ぷらはカロリーが高くなりがち
まとめ｜魚はダイエットの強い味方
- 減量期や低脂質重視 → タラ・マグロ赤身
- 美容や健康を意識 → 鮭
- 良質な脂質も摂りたい → サバ・イワシ
魚は、ダイエット中の栄養バランスを整えつつ、美味しく続けられる優秀な食材です。調理方法を工夫して、毎日の食事に取り入れてみましょう。
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