皆さまこんにちわ！
とうとうスタバの店員に顔を覚えられたパーソナルジムBETWEEN代表TRの櫻井です！
#いつもブラックコーヒーのトールサイズ
#メニューすら見せてもらえなくなりました
今回のテーマは「基礎代謝を上げながら痩せることはできるのか？？」です。
基礎代謝に関しては以前のブログに詳しく書きましたのでそちらをご覧ください。
結論、難しい
基礎代謝を上げつつ痩せていくというのは、結論から言うと難しいのが事実です。
全く不可能ではないのですが、相当ハードなトレーニングと厳しい食生活をすればできる可能性はありますが、事実あまり聞いたことがありません。
基礎代謝には筋肉量が大きく関わってきます。
痩せる（≒脂肪が減る）ということは、支えるべき体重が減るということですので、少なからず筋肉が減るということはごく自然なことだと言えます。
また体重が減ることで、身体中に血液を送り出したり呼吸したりと、内臓の働きも楽になっていくため、代謝自体も落ちてしまいます。
しかし、せっかくこれまで積み上げてきた基礎代謝≒筋肉量を失うのはもったいないですよね？
脂肪が減って痩せて目標の体に近づいたのに、必要以上に筋肉を落としたくないのは、誰しもが思うものです。
そこでダイエット中（減量中）に基礎代謝を必要以上に落とさないようにするポイントを3つご紹介いたします！
①タンパク質をしっかり摂る
体重×1.0～1.5gを目標に毎日摂るようにしましょう。
体重が60kgの人であれば、60～90gを目安に摂りましょう。
一回の食事で吸収できるタンパク質の量は40～50gと言われていますので、毎食20～30gを目安に摂ることをおすすめします。
不足するときはプロテインをうまく活用しましょう！
1杯15～20gを手軽に摂ることができるので、トレーニング後に関わらず日常的に飲んでも大丈夫です。
上限は体格によって異なりますが、逆にタンパク質を摂りすぎてしまうと内臓に負担をかけすぎたり、腸内環境を悪化させてしまうので、摂りすぎには注意しましょう。
②ウェイトトレーニングをする
痩せる＝体重が減るということですので、それを支える分の筋肉が減ってしまいます。
70kgから60kgに痩せたとすると、10kgを支えるだけの筋肉も低下してしまったということになります。
そこで10kgのウェイト（ダンベルやバーベル）を持ち、負荷をかけるようにすると筋肉が落ちにくくなります。
さらに重いウェイトを持てるようになると、筋肉量も徐々に増えていきます。
③摂取カロリーを下げすぎない
摂取カロリーを極端に下げ過ぎると、代謝を落とす可能性があります。
食べる量を減らしたら、最初はダイエットに成功したのに、しばらくしたら全く落ちなくなったという話をよく耳にしますが、原因はこれです。
少々雑な説明になりますが、代謝が落ちると体内が省エネになってしまい、エネルギー消費が悪くなってしまいます。
個々の運動量や生活習慣によって異なりますが、最低でも基礎代謝量は摂取するようにしましょう。
まとめ
以上の3点に意識を傾けていただけると、基礎代謝を必要以上に落とすことなく痩せることができます。
一度基礎代謝を落としてしまうと、取り戻すのにかなりの労力と時間を要します。
適度な運動とカロリーを日々心がけましょう！
パーソナルジムBETWEEN 代表TR 櫻井樹
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