トレーニングの3原理・5原則とは??

皆様こんにちわ!

パーソナルジムBETWEENトレーナーの櫻井です!

今回は「トレーニングの3原理・5原則」について解説していこうと思います。

トレーニングの世界にも実は原理と原則があり、これを知らないと筋肉が成長しなかったり、体脂肪がうまく減っていかないことがあります。

この機会に頭の片隅に覚えていただけるといいかと思います。

3つの原理

①過負荷の原理

日常以上の負荷をかけないと筋肉は成長しないという理論です。

また、毎回同じ重さでトレーニングをしても筋肉は発達しないとも言われています。

例えば、ダイエットを始めてジムに通い、最初の2ヶ月はうまく体重が落ちたけど、そこから体重が落ちなくなり、体型にも変化がなくなったという経験やそんな話を聞いたことはありませんか?

おそらく初めは体にとって負荷がかかっていたので、体に変化が起きていましたが、次第にその負荷に慣れてしまったため、変化しなくなったのでしょう。

トレーニングに慣れてきたら、どんどん負荷をかけていきましょう。

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②可逆性の原理

トレーニングで鍛えた筋肉や体力も、辞めてしまったら次第に低下していくという原理。

筋力や体型を維持するにはトレーニングを続ける他ありません。

トレーニングを義務にするのではなく、習慣としていきましょう。

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③特異性の原理

狙った筋肉へのトレーニングでしか、その筋肉は成長しないという原理。

腕のトレーニングをしても、大胸筋は発達しないという、言われてみれば当たり前の原理です。

目的に合わせたトレーニングメニューを行いましょう。

5つの原則

①漸進性の原則

筋肉を発達させるには、徐々に負荷を高めていく必要があります。

「過負荷の原理」と似ていますが、ポイントは徐々に高めていくということです。

ベンチプレス50kgを1回挙げることができたら、いきなり次は70kgに挑戦するのではなく、段階的に55kgに挑戦しましょう。

一気に負荷を上げてしまうと、関節や筋肉に負荷がかかりすぎて怪我の原因になります。

筋肉は飛躍的に発達することはありませんので、徐々に負荷を高めていきましょう。

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②全面性の原則

全身をバランス良く鍛えるように心がけましょう。

特に男性は見た目を良くするために上半身を中心にトレーニングしがちですが、下半身やインナーマッスルを鍛えることも大切です。

トレーニングの動作中は実際に動いている筋肉以外にも、姿勢を保つためやバランスを安定させるために無意識に動いている筋肉も存在します。

例えばバーを担いだスクワットでは、脚の他に無意識に腹筋や腰回りの筋肉も使います。

このように体幹を鍛えているつもりがなくても、自然と鍛えられている場合もあるのです。

全体的に筋肉を鍛えることで、トレーニング自体のパフォーマンスが総合的にアップします。

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③意識性の原則

どの部位を鍛えているか、その動作がどんな意味を持っているかを理解することで、トレーニングの効果が高まります。

鏡を見ながらや、頭で筋肉が動いているイメージをしながらトレーニングを行うと、さらに効果が高まります。

ベンチプレスをする時も、ただバーを上に上げるのではなく、大胸筋が収縮し、それに付随するように周辺の筋肉も同時に動くというように、これだけ理解してベンチプレスに取り組むだけで、効果はさらに高まると言われています。

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④個別性の原則

性別・年齢・運動歴など、個人に合わせたレベルのトレーニングを行うようにしましょう。

例えばプロ野球選手を目指す全員が大谷翔平選手と同じトレーニングをしても、二刀流でメジャーリーグに行けるわけではありません。

全てが同じ人というのは誰1人として存在しません。

そのため、あなたに合ったトレーニング内容や目標を考え行うようにしましょう。

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⑤反復性の原則

トレーニングの効果を引き出すには、継続して何度もトレーニングを行いましょう。

数回トレーニングをしただけでは、筋肉は発達しません。

反復して継続することで、徐々にその効果が現れてくるのです。

私自身もトレーニングを始め、3ヶ月を過ぎた頃から胸板が厚くなってきたことを実感しました。

初心者は最低でも2~3ヶ月は継続しないと、効果は現れません。

まとめ

今回はトレーニングの3原理・5原則について解説しました。

原理原則を理解した上でトレーニングを行うと、その効果はさらに高まります。

この機会に頭の片隅に覚えておいていただけると幸いです。


パーソナルジムBETWEEN 代表TR 櫻井樹

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執筆者:between-kuwana