血圧・尿酸値が上がる原因と対策

お疲れ様です!GoodLife FItness 中村です!

健康診断で「血圧が高い」「尿酸値が高い」と言われると、ちょっと焦りますよね。;;どちらも放っておくと生活習慣病のリスクが高まり、心血管疾患や痛風などの原因になります。この記事では、血圧と尿酸値が上がる原因と、それを下げる方法について詳しく解説します。


血圧が上がる原因とは?

血圧が高くなる要因はいくつかあります。代表的なものは以下の通りです。

  1. 塩分の過剰摂取
    • 塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込み血液量が増えて血圧が上がります。
  2. 肥満
    • 体重が増えると、心臓がより多くの血液を送る必要があり血圧が上がりやすくなります。
  3. 運動不足
    • 運動をしないと血流が悪くなり、血管の柔軟性が低下して血圧が上がることがあります。
  4. ストレス
    • 精神的なストレスがかかると交感神経が活発になり、一時的に血圧が上がりやすくなります。
  5. アルコール・喫煙
    • アルコールやタバコは血管を収縮させ、一時的に血圧を上げる作用があります。
  6. 遺伝や加齢
    • 家族に高血圧の人がいると、遺伝的に高血圧になりやすい傾向があります。

尿酸値が上がる原因とは?

尿酸は、プリン体(細胞の代謝産物)が分解されることで体内に生成されます。尿酸値が高くなる原因は以下のようなものがあります。

  1. プリン体の過剰摂取
    • レバー、魚卵、肉類、ビールなどに多く含まれるプリン体を摂りすぎると尿酸値が上がります。
  2. アルコールの摂取
    • アルコールは尿酸の排出を妨げるため、尿酸値を上げる原因となります。
  3. 水分不足
    • 尿酸は腎臓を通じて尿として排出されるため、水分が不足すると尿酸が体内に溜まりやすくなります。
  4. 肥満
    • 体脂肪が多いと、尿酸の代謝がうまくいかず、血中の尿酸濃度が高くなります。
  5. ストレスや疲労
    • 精神的・肉体的ストレスが多いと、体内で尿酸の生成が促進されることがあります。
  6. 腎機能の低下
    • 腎臓の働きが悪くなると、尿酸を排出しづらくなり、体内に溜まりやすくなります。

血圧を下げる方法

1. 塩分を控える

  • 1日の塩分摂取量を6g以下に抑える(日本人の平均は10g以上で過剰)。
  • 減塩しょうゆやだしを活用し、調味料を控えめにする。

2. カリウムを摂る

  • カリウムにはナトリウム(塩分)を排出する働きがある。
  • バナナ、ほうれん草、アボカド、サツマイモなどを積極的に食べる。

3. 適度な運動をする

  • 有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど)を週に150分程度行う。
  • 無理なく続けられる運動を習慣化する。

4. ストレスを管理する

  • ヨガや瞑想、深呼吸を取り入れ、リラックスする時間を作る。
  • 十分な睡眠を確保し、自律神経を整える。

5. アルコール・タバコを控える

  • アルコールは適量(男性は1日1合まで、女性はその半分)に抑える。
  • 禁煙すると血圧が安定しやすくなる。

6. DASH(ダッシュ)食を取り入れる

  • 高血圧予防に推奨される食事法で、野菜、果物、低脂肪乳製品、魚、ナッツをバランスよく摂る。

尿酸値を下げる方法

1. プリン体を控える

  • レバー、魚卵、赤身肉、ビールを控えめにする。
  • 低プリン体食品(野菜、豆腐、乳製品など)を積極的に食べる。

2. 水分をしっかり摂る

  • 1日2L以上の水を飲み、尿酸をしっかり排出する。
  • アルコールやジュースではなく、純粋な水かお茶を選ぶ。

3. アルコールを減らす

  • ビールよりもプリン体が少ない蒸留酒(焼酎、ウイスキー)を選ぶ。
  • 週に何日かは休肝日を設ける。

4. 乳製品を摂る

  • 牛乳やヨーグルトには尿酸を排出しやすくする効果がある。

5. 適度な運動をする

  • 週3〜5日、30分程度の有酸素運動(ウォーキング、スイミングなど)を行う。
  • ただし、激しい運動は尿酸値を上げることがあるので注意。

6. 肥満を解消する

  • 体重を適正範囲に保つことで、尿酸の代謝がスムーズになる。

まとめ

血圧や尿酸値の上昇は、食生活や運動習慣、ストレス管理の影響を受けやすいため、生活習慣を少しずつ見直すことが大切です。

✅ 血圧を下げるには → 塩分を控え、カリウムを摂り、適度な運動をする
✅ 尿酸値を下げるには → プリン体を控え、水分をしっかり摂る

いきなり完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ始めてみましょう。継続することで、健康的な体へと近づいていきます!

執筆者:between-kuwana