みなさまこんにちは！
GoodLife Fitness 中村です。
今回はオトコの憧れ、大きな大胸筋を鍛えるおすすめ種目をお伝えしていきます。
当店の男性のお客様でも「分厚い胸板をつくりたい」という方が多数いらっしゃいます。
シャツ越しでも迫力のある胸を作る種目を見ていきましょう！
大胸筋の主な働き
大胸筋の主な働きは
・腕を肩の高麻に持ち上げた状態から体の中央部に引き寄せる動作 ”水平内転”
・腕を前方に持ち上げる動作 ”肩の屈曲”
になります。
大胸筋は3つに分かれており
・上部 鎖骨から上腕骨 上半身に対して斜め上方向へ押す
・中部 胸骨から上腕骨 上半身に対して前方向へ押す
・下部 肋骨から上腕骨 上半身に対して下方向へ押す
上記のようになっています。このようなことを少し頭に入れた上でトレーニングを実施するとより効果的に行うことができるでしょう。
①バーベルベンチプレス
一つ目は定番種目、バーベルでのベンチプレスです。
しっかりとブリッジ（背部を反る）を組むことにより、肩の怪我を防ぎつつ高重量を扱うことができます。
大胸筋の中部から下部を高強度で鍛えることが可能です！胸の1種目目に実施しましょう！
②インクラインダンベルベンチプレス
ベンチ台を20〜30°程度に傾けた状態で実施すると良いです。
時より４５°ほどに高く傾けた状態の方を見かけますがブリッジが非常に高い場合はそれでも良いかとも思いますが、
角度が高くなるほど大胸筋上部への負荷が大きくなるわけではなく肩の三角筋前部への負荷へ移行するので留意してください。
大胸筋上部への負荷の乗り方を感じながら角度設定をして、徐々に重量を上げていってください。
ダンベルをハの字に握り少し脇を閉じながら実施してください！
③ディップス
大胸筋下部を狙う種目としてディップスを実施すると良いでしょう。
体を少し前傾させ腕が水平になるまで降ろし、下に押す動作と共に肩を下制させましょう。
キツくなると方がすくみやすくなりますが、ストレッチと収縮が同時に起こるので大胸筋下部の働きが減少します。
④ケーブルフライ・マシンペクトルフライ
身体に対して横方向胸を最大限収縮した状態で負荷をかけることができる種目です。
プレスのように押すのではなく腕を固定し閉めるように実施してください。
おわりに
今回紹介した4種目を徹底的にやり込めば、来年の夏には驚くような大胸筋が手に入ることでしょう。
また一緒に三角筋や上腕三頭筋なども効果的に鍛えられるので非常に効率的です。
でも、文面だけではやり方がわからない。。。怪我が怖い。。。
そんな方は、GoodLife FItnessへお越しください！
当店のお客様は90%ほどがトレーニング未経験から始められています。
徹底サポートであなたの理想の体への成長をサポートしますので一度お問い合わせください♪
GoodLife FItness 弥富店 中村
