BETWEEN 中村です！
今回は身体の中で大きな筋肉のランキング発表します！
ダイエットとバルクアップ（筋肉増量）をする上でどちらも「大きな筋肉」を積極的に動かすことでカロリーを消費したり、筋肉量を増やすことが非常に効果的です。
発表する体積の大きな筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングも併せて記載するので参考にしてみてください。
ではいきましょう！！
第五位 大胸筋
第五位は男らしさの象徴、「大胸筋」。男性でしたらシャツ越しからもわかるような発達した大胸筋が欲しいですよね。また女性ですとバストアップ効果を得ることにも繋がり得るのです。
大胸筋は上半身の主要な筋肉の一つであり、特に腕や肩を動作（押す動作）に関わります。大胸筋を鍛えることで、日常生活やスポーツにおける力強い動作が可能にもなります。例えば、物を押したり、持ち上げたりする力が向上します。
また、姿勢の改善にも寄与します。大胸筋を鍛えると肩の位置が安定し、胸を開いた良い姿勢を維持しやすくなります。これにより、猫背や肩こりの予防・改善にも繋がります。
そして何より見た目の変化ですね。大胸筋を鍛えると、胸板が厚くなり、体のシルエットが強調され、引き締まった印象を与えることができます。特に男性では、上半身がより力強く見え、自信を高める効果も期待できます。
おすすめ種目は、「バーベルベンチプレス」「インクラインダンベルベンチプレス」「ディップス」です。
第四位 三角筋
第四位は三角筋、肩の筋肉になります。意外かもしれませんが三角筋が上半身の中でも最も大きな筋肉の一つということになります。
三角筋を鍛えることは大胸筋を鍛えるのと同様上半身の見た目を改善する上で、非常に有効な筋肉です。
三角筋を鍛えるメリットは第四位は三角筋、肩の筋肉になります。意外かもしれませんが三角筋が上半身の中でも最も大きな筋肉の一つということになります。
三角筋を鍛えることは大胸筋を鍛えるのと同様上半身の見た目を改善する上で、非常に有効な筋肉です。
三角筋を鍛えるメリットは、
「肩の安定性と強化」三角筋は肩関節を安定させ、腕を様々な方向に動かすのを助けます。特にスポーツや日常生活で腕を使う動作（例えば、持ち上げたり、押したり、引いたりする動作）がスムーズに行えます。
「肩のケガ予防」肩は可動範囲が広い関節であるため、ケガをしやすい部位です。三角筋を鍛えることで肩周りの安定性が向上し、肩の関節や周囲の組織を保護することができます。
「姿勢の改善」三角筋を鍛えることで肩が後ろに引きやすくなり、猫背や巻き肩の改善に役立ちます。特にデスクワークなどで前かがみになることが多い現代の生活習慣に対して有効です。
「上半身のシルエットの向上」三角筋を鍛えると、肩が広がり、上半身が逆三角形のようなシルエットになります。これは特に男性にとって力強く見える体型を作る効果があり、女性にも引き締まった肩周りのラインを作る効果があります。
三角筋といっても前部・側部・後部に分かれて構成されており、それを意識して鍛える必要があります。
おすすめ種目は「ショルダープレス（オーバーヘッドプレス）」「サイドレイズ」「リアレイズ」があります。しかし、肩はフォームの誤りで怪我を招きやすい関節でもあるので慣れるまでは高重量は扱わず低重量でしっかりとフォームを身につけていくことが大切です。わからなければトレーナーに教えてもらうことが最も効果的ですね。
第三位 ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。膝を曲げたり股関節を伸ばす動作に関与するため、走る、ジャンプする、階段を上がるなどの動作で重要です。これらの筋力を向上させることで、日常生活だけでなくスポーツでのパフォーマンスも向上します。
また、ハムストリングスを鍛えることで、特に膝や股関節の安定性が高まり、ケガを予防できます。ハムストリングスが弱いと、膝の靭帯に負担がかかりやすく、前十字靭帯（ACL）の損傷リスクが高まることがあります。鍛えることで、膝周りのサポートが強化されます。
姿勢の改善にも効果が高いです。ハムストリングスは骨盤の位置にも影響を与えるため、適切に鍛えることで骨盤の前傾や後傾を防ぎ安定した位置での維持ができ、姿勢の改善に役立ちます。特に、腰痛の予防や改善に効果があります。
運動をしている人であれば、ハムストリングスはダッシュやジャンプ、急な方向転換といった動作において重要です。ハムストリングスを強化することで、より力強く素早い動きが可能になり、スポーツパフォーマンスが向上します。
おすすめ種目は「ルーマニアンデッドリフト」「レッグカール（マシンまたは自重）」「バックエクステンション」があります。
第二位 大臀筋
第二位は大臀筋。おしりのきんにくです。大臀筋を鍛えるメリットは多岐にわたり、日常生活からスポーツパフォーマンスまで幅広く影響を与えます。
「ヒップアップと見た目の改善」大臀筋を鍛えることで、引き締まった形の良いヒップを作り出すことができます。特に女性にとっては、ヒップアップ効果が期待され、体全体のシルエットが引き締まった印象になります。男性にとっても、しっかりとした臀筋は力強い体格を作り上げます。
「ケガの予防と腰痛の改善」大臀筋は膝や腰の安定にも関わっており、しっかりと鍛えることで、これらの関節にかかる負担を軽減し、ケガを予防する効果があります。特に、ランニングやスポーツをする人にとって、膝や腰の怪我の予防には大臀筋の強化が不可欠です。また大臀筋が弱いと、腰の筋肉や関節に負担がかかりやすくなり、腰痛が発生しやすくなります。大臀筋を強化することで、骨盤や腰をしっかりと支え、腰痛の予防や軽減につながります。
姿勢の改善と骨盤の安定により怪我の予防を始めスポーツでのパフォーマンスアップなど非常に多くのメリットを得ることができる大切な筋肉です。
おすすめ種目は「バーベルスクワット」「ブルガリアンスクワット」「ヒップリフト」「ヒップスラスト」があります。
第一位 大腿四頭筋
栄えある第一位は大腿四頭筋です！太ももの前の筋肉です。身体の中でも非常に大きな筋肉で鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝がUP。 エネルギーの消費量が増えるので、脂肪がつきづらい体になります。 大腿四頭筋は膝や股の動作に大きくかかわっているため、鍛えることで強い足腰を手にれることが出来ます。
大腿四頭筋を鍛えるメリットは非常に多く、
「見た目の改善」太ももの形が整い、スリムで引き締まった外見になる。
「基礎代謝の向上」脂肪燃焼して脚痩せに繋がる。ダイエットに効果的。
「怪我の予防」強い足腰が手に入り、膝関節の負荷が下がる。
「スポーツでのパフォーマンスアップ」趣味のスポーツをより楽しむために有効です。
などなどあげ出したらキリがないようなメリットばかりなんです。
おすすめの種目は、「スクワット」「ブルガリアンスクワット」「レッグエクステンション（マシン）」「ランジウォーク」などで、ご自宅でも鍛えることができる種目も多数あります！
まとめ
いかがでしたか？下半身の筋肉は全身の約70%を占めており、下半身のトレーニングは消費カロリーを稼ぐために効果的です。筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるためには脚やお尻の下半身のトレーニングが不可欠ということがわかりますね。また筋肉がつくと得られるメリットは多いこともわかってもらえたかと思います。
けど「種目が多くて選べないよー」という方も多いかと思います。全身鍛えるにはビッグ3種目を行うことが有効です。ビッグ3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」を指します。連動する筋肉が多く全身鍛えられます。
フォームがわからないなどであればぜひBETWEEN弥富店・桑名店へお越しください。無料体験トレーニングお待ちしております♪それでは！
BETWEEN 弥富店 中村
