GoodLife Fitness代表の櫻井です！
今回はトレーニングの回数とその効果について、トレーニングを始めたばかりの方に向けて解説していきます。
筋トレを始めると「何回くらいが一番効果あるの？」と誰もが一度は疑問に思うはずです。なんとなくキリがいいから1セット10回やってませんか？
実は筋トレの「回数」には明確な目的別の違いがあります。筋力アップ、筋肥大、筋持久力、それぞれに適した回数帯があり、これを理解することが効率的なボディメイクやパフォーマンス向上の鍵になります。
今回は目的別のトレーニング回数の違いについて詳しく解説し、特に筋肥大にフォーカスして深掘りします。
筋トレの回数帯とその効果の違い
まずは大まかな回数ごとの目的を見てみましょう。
| 回数（1セット） | 主な効果 | 重量の目安（％1RM※） |
|---|---|---|
| 1～5回 | 筋力向上（最大筋力） | 85～100% |
| 6～12回 | 筋肥大 | 65～85% |
| 13回以上 | 筋持久力 | 50～65% |
※1RMとは1回だけ挙げられる最大の重さを指します。例えばベンチプレス100kgを1回だけ挙げられる人は、ベンチプレスの1RM=100kgになります。
それぞれの目的に合わせて回数帯を変えることで、身体に与える刺激の質が変わり、結果も変わってきます。
【1〜5回】筋力アップ（最大筋力）：最大出力を鍛える
この回数帯は主に神経系の強化がメインです。高重量を扱うことで、脳と筋肉の連携（運動神経の伝達）が活性化し、より重いものを持ち上げられるようになります。
大谷翔平選手はホームランを打つために、この筋力UP系のトレーニングに励んでいます。筋肉を大きくして見た目をかっこよくするためでもなく、スタミナをつけるためでもなく、ボールを遠くに飛ばすためにパワー＝最大筋力をUPするトレーニングが必要です。
アスリートに近い人ほど、筋力UP系のトレーニングに向いています。
〈特徴〉
- 高重量（85%以上の1RM）
- セット数は多め（3〜6セット）
- 筋肥大よりも「力」を重視
〈向いている人〉
- 重量に挑戦したい中・上級者
- スポーツ競技者
- パワーリフティング系トレーニングをする人
【13回以上】筋持久力アップ：スタミナと代謝向上
軽めの負荷で高回数をこなすことで、筋肉の持久力や代謝能力を高めます。筋肉がパンプしやすく、脂肪燃焼効果も期待できます。
〈特徴〉
- 軽～中重量（50〜65%の1RM）
- 筋持久力・血流改善・乳酸耐性アップ
- パンプ感が強く、シェイプアップ効果もある
〈向いている人〉
- ダイエット目的の初心者
- 有酸素的な刺激を取り入れたい人
- 引き締め・筋肉の維持目的の女性
【6〜12回】筋肥大：最も筋肉が育つゾーン
筋肥大＝筋肉を大きくするにはこの回数帯が最も効果的とされています。
Q.なぜ6〜12回が筋肥大に効果的なのか？
この回数帯は「メカニカルストレス（重量による刺激）」と「代謝的ストレス（乳酸などの蓄積）」のバランスが絶妙で、筋肉の破壊と回復を最適に促します。特に中重量をしっかりコントロールしながら扱うことで、筋繊維にしっかりと負荷をかけられます。
〈効率的な筋肥大トレーニングのポイント〉
- ①負荷設定
6〜12回で限界がくる重量を選びます。途中で余裕があるなら重量が軽すぎる可能性があります。 - ②セット数と頻度
1部位あたり週10〜20セットを目安にし、週2〜3回の頻度で回すのが理想的です。 - ③フォーム重視＋限界まで追い込む
反動を使わず、狙った筋肉に集中して刺激を与えましょう。ラスト2〜3回が辛くなるくらいが理想です。 - ④栄養と休養の確保
筋肥大は「トレーニング」「栄養（特にタンパク質）」「睡眠」の3つが揃ってこそ実現します。
〈向いている人〉
- 筋肉をつけたい男性・女性
- 代謝を上げて痩せたい人
- ボディメイク・スタイル改善したい人
- 増量期のトレーニングに最適
まとめ：目的に合った回数で効率的に成長しよう
筋トレで成果を出すには、「何回やるか」が非常に重要です。目的に応じた回数で取り組めば、同じ時間でも得られる効果が大きく変わります。
| 目的 | 回数 | ポイント |
|---|---|---|
| 筋力アップ | 1〜5回 | 重量重視・神経系強化 |
| 筋肥大 | 6〜12回 | 中重量・限界まで追い込む |
| 持久力 | 13回以上 | 軽重量・スタミナ強化 |
特に筋肥大を目指す場合は、正しいフォーム・適切な重量・十分な栄養と休息が鍵です。闇雲に回数をこなすのではなく、目的を意識したトレーニングで理想の身体に近づいていきましょう！
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