お疲れ様です！弥富店の中村です＾＾
「プロテインって種類が多すぎて、何を選べばいいかわからない…」 「飲むタイミングや量はどうすればいいの？」
GoodLife Fitnessでも、こんな質問を本当によくいただきます！
プロテインは筋肉づくりやダイエットの強い味方ですが、種類や飲み方を間違えると効果が半減してしまうことも。今回は、プロテイン初心者の方でも迷わず選べるよう、徹底的に解説していきます！
![プロテインのイメージ画像]
そもそもプロテインって何？なぜ必要なの？
プロテイン（Protein）= たんぱく質
筋肉、皮膚、髪の毛、爪、ホルモンなど、体を作る重要な栄養素です。
1日に必要なたんぱく質量の目安
| 目的 | 必要量（体重1kgあたり） | 体重60kgの場合 |
|---|---|---|
| 一般的な生活 | 0.8〜1.0g | 48〜60g |
| ダイエット中 | 1.5〜2.0g | 90〜120g |
| 筋肉をつけたい | 2.0〜2.5g | 120〜150g |
例えば体重60kgで筋肉をつけたい場合、1日120〜150gのたんぱく質が必要です。これを食事だけで摂るのは意外と大変。そこでプロテインが活躍するんです！
プロテインの種類と特徴｜ホエイ・ソイ・カゼインの違い
🥛 ホエイプロテイン（Whey Protein）
原料： 牛乳（乳清）
吸収速度： 速い（1〜2時間）
こんな人におすすめ：
- 筋肉をつけたい
- トレーニング後の栄養補給
- 素早くたんぱく質を摂りたい
メリット： ✅ 吸収が早く、筋肉の合成に効果的
✅ 必須アミノ酸（BCAA）が豊富
✅ 味の種類が多く飲みやすい
デメリット： ❌ 乳糖不耐症の人はお腹を壊すことがある
❌ 比較的価格が高め
中村’s Point💡
迷ったらまずはホエイプロテイン！筋肉づくりにもダイエットにも万能です。特にトレーニング直後に飲むと効果的ですよ＾＾
🌱 ソイプロテイン（Soy Protein）
原料： 大豆
吸収速度： ゆっくり（3〜6時間）
こんな人におすすめ：
- ダイエット・減量中
- 乳製品が苦手
- 腹持ちを良くしたい
- 女性ホルモンのバランスを整えたい
メリット： ✅ 植物性で低カロリー
✅ 腹持ちが良い
✅ イソフラボンで美容効果も期待
✅ 乳糖不耐症でも安心
デメリット： ❌ 粉っぽくて飲みにくいことがある
❌ ホエイより筋肉合成効果は劣る
中村’s Point💡
ダイエット中の間食代わりや、就寝前のたんぱく質補給におすすめ！腹持ちが良いので空腹感を抑えられます。
🐄 カゼインプロテイン（Casein Protein）
原料： 牛乳
吸収速度： 非常にゆっくり（6〜8時間）
こんな人におすすめ：
- 就寝中も筋肉を守りたい
- 長時間食事ができない時
メリット： ✅ ゆっくり吸収されるため、長時間筋肉に栄養を供給
✅ 就寝前に最適
デメリット： ❌ 溶けにくく飲みにくい
❌ 種類が少なく入手しにくい
中村’s Point💡
上級者向けですが、本格的に筋肉をつけたい方は就寝前にカゼインを取り入れると効果的です！
目的別！プロテインの選び方
🔥 ダイエット・減量したい人
- おすすめ： ソイプロテイン or ホエイプロテイン（WPI）
- 理由： 低カロリー・低脂質で腹持ちが良い
- ポイント： 糖質・脂質が少ないものを選ぶ
💪 筋肉をつけたい人（バルクアップ）
- おすすめ： ホエイプロテイン（WPC）
- 理由： 吸収が早く筋肉合成を促進
- ポイント： トレーニング後30分以内に飲む
⚖️ 体型維持・健康管理したい人
- おすすめ： ホエイ or ソイ（好みで選ぶ）
- 理由： バランス良くたんぱく質を補給
- ポイント： 食事で足りない分を補う感覚で
プロテインを飲むベストタイミングと量
📅 おすすめの摂取タイミング
① トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）
★最重要★
筋肉が最も栄養を求めているタイミング。吸収の早いホエイプロテインで素早く補給！
摂取量： 20〜30g
② 朝食時
睡眠中は栄養補給ができないため、朝は筋肉が分解されやすい状態。朝食と一緒にプロテインを飲んで筋肉を守りましょう。
摂取量： 20〜30g
③ 間食代わり
小腹が空いた時、お菓子の代わりにプロテイン。余計な糖質・脂質を抑えながらたんぱく質を補給できます。
摂取量： 15〜20g
④ 就寝前（1〜2時間前）
就寝中の筋肉分解を防ぐため、吸収がゆっくりなソイやカゼインがおすすめ。
摂取量： 20g
💡 1回の摂取量の目安
- 一般的な量： 20〜30g
- 体が一度に吸収できるたんぱく質量： 約30〜40g
一度に大量に飲んでも吸収しきれないので、小分けにして飲むのが効率的です！
よくある間違い5選
❌ 間違い①：プロテインを飲むだけで筋肉がつくと思っている
プロテインは「栄養補助食品」です。トレーニングと合わせて初めて効果を発揮します。
❌ 間違い②：女性が飲むとムキムキになる？
女性ホルモンの関係で、女性は男性のようにムキムキになりにくいです。安心して飲んでください！むしろ引き締まった美ボディづくりに効果的です。
❌ 間違い③：プロテインを飲むと太る？
プロテイン自体は低カロリー（1杯約100〜120kcal）。食事管理ができていれば太りません。むしろダイエットの味方です！
❌ 間違い④：たくさん飲めば効果が上がる
体が一度に吸収できる量には限界があります。過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性もあるので、適量を守りましょう。
❌ 間違い⑤：賞味期限切れでも大丈夫？
プロテインは開封後、湿気や酸化で品質が劣化します。開封後は3ヶ月以内に飲み切るのが理想です。
プロテインの美味しい飲み方
🥤 基本の作り方
- シェイカーに水or牛乳200〜300mlを先に入れる
- プロテインパウダーを入れる
- しっかり振る（10〜20回）
Point💡 液体を先に入れると溶けやすい！
☕ 飽きない飲み方アレンジ
- 牛乳で割る → まろやかで美味しい（カロリー+130kcal）
- アーモンドミルクで割る → 低カロリーでヘルシー
- コーヒーで割る → カフェオレ風で目覚めスッキリ
- ヨーグルトに混ぜる → 朝食代わりに最適
- バナナ+牛乳でスムージー → 栄養価アップ
まとめ｜プロテイン選びのチェックリスト
✅ 筋肉をつけたい → ホエイプロテイン
✅ ダイエット中 → ソイプロテイン or ホエイ（WPI）
✅ トレーニング後30分以内に飲む
✅ 1回20〜30gを目安に
✅ 食事で足りない分を補う感覚で
✅ 続けやすい味・価格のものを選ぶ
プロテインは続けることが大切です。まずは1ヶ月試してみて、体の変化を実感してみてください！
「どのプロテインが自分に合っているかわからない…」という方は、ぜひGoodLife Fitnessのトレーナーにご相談ください。お客様の目標や体質に合わせて、最適なプロテインをご提案いたします＾＾
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